Humöret på topp idag, startade dagen med en powerwalk efter en sovmorgon till 9 för ovanlighetens skull. Riktigt skönt att få sova ut lite...
Kom hem, ner med 10g BCAA-XX med lite extra L-Leucin för att väcka proteinsyntesen, sen fortsätta fastan till 12. Spenderade större delen av morgonen i köket, hittade nämligen ett relativt dietvänligt recept på Cheescake som jag tänkte att jag skulle testa.
Detta är slutresultatet:
Förbannat god må jag säga, landar på ca 180Kcal /bit och:
- 10 g protein
- 13 g kolhydrater
- 10 g fett
- Botten
- 8-10 digestive kex (körde sockerfria, spelar inte så stor roll..)
- 50 g Smör
- Kakan
- 2 ägg
- 200g Creme cheese light (Aka färskost) hade inte light hemma dock
- 250 g Kvarg 0,1%
- 4 tbsp sötningsmedel
- 1 tesked Vaniljsocker
- Skal från 1 citron(endast den gula delen)
- 5 gelatinblad
- 200 gram frysta bär (Hallon i mitt fall)
Instruktioner
- Smält smöret och krossa kexen, blanda dessa och tryck ut i en form, kör den sedan 5-10 minuter i ugnen och ställ sedan i kylen medans du gör resterade del av kakan.
- Ha äggvita i en skål och gulan i en annan. Vispa äggvitorna hårda, de ska klara marängtestet.
- Vispa gulorna med färskost, kvarg, citronskal, sötningsmedel och vaniljsocker, pressa även i en citron i smeten.
- Lägg gelatinbladen i vatten i ca 5 minuter, smält dem sedan i en kastrull på låg temperatur och när gelatinet lösts helt, blanda ner det i smeten. Rör försiktigt ner äggvitorna i resten av smeten.
- Häll i smeten i formen och ställ kakan i kylen, koka upp bär tills de ser ut som sylt i en kastrull, häll det sedan på resten av kakan och ställ den sedan i kylen i minst 2 timmar.
Tack till Bojan. K @ www.lift-heavy.com för receptet (skrev om till svenska)!
Passade även på att baka lite bröd.
Vid 2 laddade jag med Gakkic, BCAA-XX följt av Malto, Jacked-XX och EAA. Laddningen va toppen men lunchen hamnade lite för tätt inpå så kände mig inte helt all-right under passet, lite ont i magen och plufsig, om man får säga så!
Passet var ändå great success måste jag säga, började med lite bänkpress, värmde upp nåt set för att sen gå på rep-vikten inför F5, svårt med buktryck iochmed magontet men fick iväg en del reps iallafall. 5 set senare bestämde vi oss för att gå lös i chinsracket. Blev några warm-up set, följt av viktade, började på 15kg x 10, vidare till 20 x 8 för att sen dra iväg 12 x 10reps.
När detta va över kände vi att det fortfarande fanns lite att ge så vi beslutade oss för att köra lemmeltåg med 5 chins fram tills dess att någon av oss failade att nå antalet reps, då skulle vi gå över på pull-ups, blev ca 15 set chins och 10 set pull-ups innan vi insåg att detta kunde pågå bra länge till.
Vidare till dipsen, också här körde vi viktade, 12reps på 20kg, no biggie, trög i framsida axlar sedan 300-challenge menmen... reppade loss här också, blev rätt många set här med :D
Avslutade det hela med "häng-tävling" där Emelie stod som segrare, jag som 2a och katten som 3'e vinnare.
Hann med att testa 1 min rodd dessutom, blev 315m, helt ok, aldrig testat detta utan brukar köra 500m på tid istället, tackar Johan för inspirationen (www.fanvalatt.blogspot.com).
Kör hårt
//Alex @Matochmuskler.se
Läs även andra bloggares åsikter om träning, diet, deff, kosttillskott, kost
